AZ EGYIK LEGJOBB DIÉTÁS MÓDSZER, AMIT MÉG SOHA NEM PRÓBÁLTÁL: INTERMITTENT FASTING❗
Még mielőtt bele vágunk ezt jó ha tudod!
Az IF ajánlásával nem akarnak eladni nekünk semmit. Épp ellenkezőleg. Az időszakos böjtölés szembemegy a klasszikus 5 étkezés/nap koncepcióval, az étkezz úgy, mint egy király elvvel és szinte az egész táplálékkiegészítő piaccal.
Mi történik, ha nem eszel?
Fordítsuk meg. Mi történik, ha eszel?
Amikor ragaszkodsz a 3 óránkénti étkezéshez, akkor a szervezetednek rendkívül nehéz zsírt égetnie. Az utolsó étkezésünk után 8 – 12 óráig tart a tápanyagok feldolgozása és csak ezután lépünk a böjtölés állapotába.
Böjtölés közben sokkal egyszerűbb a testünknek zsírt égetnie, mivel alacsony az inzulinszintünk, ezért is olyan hatékony zsírégetés szempontjából az éhgyomorra végzett edzés. Mivel általában nem várunk 12 órát két étkezés között, ezért szinte sosem kerülünk ebbe a természetes zsírégető üzemmódba.
Ha az IF tudományos háttere érdekel, Brad Pilon és Martin Berkhan (az Eat STOP Eat és a Leangains módszer megalkotói) munkásságát ajánlom a figyelmedbe.
Ők ketten nagy tudományos alázattal és analitikus kutatómunkával járultak hozzá ahhoz, hogy ma már ennyi mindent tudunk az időszakos böjtölésről.
Arról nem beszélve, hogy mindketten figyelemre méltó fizikummal rendelkeznek, tehát ha attól félsz, időszakos böjtölés mellett nem lehet baromi jól kinézni, javaslom, vess rájuk egy pillantást.
Ha nő vagy, akár kettőt is.
Martin Berkhan (Leangains) bal oldalt, Brad Pilon (Eat STOP Eat) jobb oldalt.
Kérlek, ne ess abba a hibába, hogy most rögtön ráállítod magad valamelyik módszerre, és utána csodálkozol, ha nincs minden az ínyedre.
Arra biztatlak, hogy ne vegyél át mások által létrehozott protokollokat betűről-betűre, hanem alkosd meg a saját életedhez leginkább illőt.
Akárhonnan közelíted is az időszakos böjtölést, az első lépés mindegyiknél ugyanaz.
Meg kell tanulnod kihagyni, vagy legalábbis későbbre tolni egy étkezést, ami eddig a napi rutinod része volt.
A legtöbb embernél ez nem más, mint a reggeli.
Lehetne éppenséggel az ebéd vagy a vacsora is, de a reggeli kihagyása több okból is előnyös és ésszerű:
- Ébredéskor a legutóbbi étkezésed nagy részét már megemésztetted, tehát eleve úton vagy a fiziológiai értelemben vett böjtölés felé. A tested elkezdett átállni szénhidrátról zsíralapú üzemanyagra. Az inzulinszinted jelentősen lecsökkent, beindult a zsírégető gépezet. Miért ne használnád ki?
- A legtöbbünknek éppen ébredés után van a legnagyobb szüksége arra az éberségre és szellemi tisztaságra, ami a böjtölés egyik nem elhanyagolható mellékhatása. Miért lassítanád be magad rögtön egy kiadós reggelivel?
- Időt és mentális energiát spórolhatsz vele, ha az ágyból kipattanva, egy nagy pohár vizet (teát, stb.) felhajtva már indulhatsz is a dolgodra, és nem kell a reggelivel foglalkoznod.
Ennyi. Hagyd ki a reggelit, és az aznapi első étkezésedet told későbbre.
Nem kell időkeretekhez ragaszkodni. Sőt, nem is szabad.
Ne akarj mindenáron, azonnal letolni egy 20 órás böjtöt.
Fokozatosság a jelszó!
Figyeld, hogyan reagál a tested. Meg fogsz lepődni, hogy milyen hamar hozzá lehet szokni.
Előbb-utóbb azt veszed majd észre, hogy az ébredés utáni néhány órában erőszakkal sem lehetne táplálékot beléd erőltetni, annyira nem kívánod.
Nem véletlenül. Ugyanis nincs is rá semmi szükséged.
Nézd egyszerűen a dolgot és logikusan.
Neked van egy célod amiért dolgozni kell egy kicsit. 😁
Reggel felkelsz iszol egy pohár 🥤 vizet, iszol egy fekete kávét és indulhat a nap ☀.
Mi történik?
A napi rutint követve élsz ahogy eddig is teszed a dolgod. Mivel nincs bevitt energia ⚡ ( nem volt reggeli) valamiből a tested kénytelen energiát termelni. Szerinted honnan fog? Igen!! Felhasználja azt ami kéznél van ami ott van a saját raktáraidban.
Ennek csak egy eredménye lehet! A fogyás!!!
Milyen kihívásokra számíthatsz ?
Nincs garancia rá, hogy már az első naptól kezdve minden könnyű és sima lesz.
Tény, van akinek az. Nekem például meglepően gyorsan és könnyen ment az átállás.
Miért? Nos, azért, mert ennyire jó vagyok. (viccelek, don’t panic)
A legtöbben általában szembesülnek egy-két kellemetlenséggel, amiktől azonban nem szabad megijedni.
Mindegyik kezelhető, minimalizálható, és általában mindegyik elmúlik legfeljebb néhány hét alatt.
Mik ezek a potenciális kellemetlenségek?
Éhséghullámok. Átmeneti erőtlenség, fáradtság, enyhe fejfájás. Emésztőrendszeri panaszok, pl. savasságérzet a gyomorban.
A böjtidőszak végével étvágytalanság, ami miatt úgy érzed, nem tudsz eleget enni. Átmeneti edzésteljesítmény-csökkenés.
Ezek a leggyakoribbak.
Lehet, hogy mindegyiket tapasztalni fogod, lehet, hogy egyiket sem. A nagy részük teljesen magától el fog múlni, ugyanis a tested bámulatosan alkalmazkodóképes.
Ebben az IF ❣️ ben éppen az a szuper, a jó, hogy nincsenek szabályok. Nem egy rugalmatlan megmondó rendszer ami mindent tilt. Ez a rendszer hozzád alkalmazkodik nem kell görcsösen ragaszkodni hozzá. Ha nem akarod ne tedd alapon működik.
De hidd el akarni fogod mert ennél kevesebb erőfeszítéssel fogyni semmilyen módszerrel sem fogsz, ahol nem kell lemondani igazán semmiről, csak át kell helyezni egy másik időpontra.
Az időszakos böjt (angolul: Intermittent Fasting röviden IF) rendkívül népszerű módszer külföldön, de itthon még kevés diétázó ismeri. Pedig ez az egyik legjobb zsírégető módszer. Még kevesen írtak róla külön cikket magyarul, úgyhogy épp ideje volt ennek. Nem is húzom tovább a szót, jöjjön az egyik legjobb diétás módszer!
Bár az időszakos böjtölés jelenleg a világ egyik legnépszerűbb diétás étrendje (a kutatások1 szerint még egészséges is), a dolog egyáltalán nem új keletű. A történelem során az emberek ugyanis gyakran éheztek – igaz, ők kényszerből/vallási okokból, nem azért, mert erről olvastak az interneten , és jobban szeretnének kinézni a tükörben. Nem volt sem hűtőjük, éjjel-nappali közért sem volt, ahova bármikor csak úgy betoppanhattak volna egy kis elemózsiáért. Az étel gyakran megromlott, és gyakran egyáltalán nem volt étel sem.
Gondolj bele az ősember hogyan étkezett. Bogyókat evett, ha tudott zsákmányt szerezni húst akkor evett. Amikor szűkös volt az élelmiszer büdzsé "böjtölt."
Az evolúció során az emberi test hozzászokott ehhez a böjthöz, így képesek vagyunk akár egy hétig is eléldegélni étel nélkül.
Másképp nem tudnánk életben maradni. Ebből kifolyólag a böjt egy természetes dolog, mondhatni természetesebb, mint a három óránkénti étkezés.❗
Mi az Intermittent Fasting?
Abban különbözik a többi diétától, hogy itt nincs megszabva, mit ehetsz, csak az, hogy milyen időközönként étkezhetsz. Olyan kicsit, mint a HIIT kardió – két váltakozó ciklusa van, az egyik a koplalás, a másik az étkezés.
Hogyan csináld?
Többféle módszer is kikristályosodott már, mindegyik működik, ezért luxus van: eldöntheted, számodra melyik a kényelmesebb, kivitelezhetőbb. A legnépszerűbb módszerek a következők:
A 16/8-as módszer:
biztos vagyok benne, hogy a legtöbb embernek ez fog bejönni, nem véletlenül ez a legnépszerűbb. Hagyd ki a reggelit, majd jelölj ki egy 8 órás időszakot a napod során, amikor eszel normálisan (mondjuk délután 1-től este 9-ig), de utána ne egyél már semmit. Így a nap során 16 órán át tudsz böjtölni. De ugye ez nem azt jelenti, hogy 13-21 óráig csak eszel 😁
Evés 🛑 stop -
Eat-Stop-Eat:
ez a módszer már keményebb, mint az előző. Itt egész nap, vagyis 24 órán át nem szabad enni semmit, egy héten egyszer, maximum kétszer. Ha ki szeretnéd próbálni, akkor ma este még ehetsz egy vacsorát, de a következő étkezésed már csak a másnapi vacsi lehet. Ezt csak erős idegzetűeknek ajánlom.
(ez is népszerű lehet)
A hét két nem egymást követő napján például kedden és csütörtökön) maximum 5-600 kalóriát ehetsz egy nap, a többi napon pedig normálisan étkezhetsz.
Úgy is csinálhatod, hogy random böjtölsz, amikor épp úgy érzed, hogy van hozzá kedved, erőd, lehetőséged. Nyugodtan hagyj ki pár étkezést – ez nem lesz olyan hatásos, mint a fenti módszerek, de érdemes kipróbálni, mert így is hozhat szép eredményeket.
Figyelem! Ez a diéta is csak akkor működik optimálisan, ha nem eszed magad degeszre akkor, amikor épp lehet enni. Úgy étkezz, ahogy szoktál, különben nem fogsz fogyni! Tehát a diétád alapelveit be kell tartanod!
Hogyan működik?
Biztos érdekel, hogy milyen hatásmechanizmus húzódik a módszer mögött. Ez természetes, nem várjuk el, hogy készpénznek vedd azt, amit leírunk. A legjobb, ha megérted. Persze a kutatásokat sem fogom kihagyni, mert sokszor a józan paraszti logika is tévútra vihet.
1-A böjtölés erős hatással van a szervezetre, hormonális és sejtszinten is beleszól a dolgokba:
A növekedési (HGH) hormon szintje az egekbe szökik
2. Ez mind izomépítés, mind zsírégetés szempontjából előnyös.
A böjt során javul az inzulinérzékenység, az inzulinszint jelentősen lecsökken
3. Hogy mit jelent ez? Többek között azt, hogy a testzsírod elérhetőbbé válik, vagyis könnyebben fel tudod használni energiaként.
4- A sejtek jobban regenerálódnak a rövidebb ideig tartó böjt hatására, ami többek között elősegíti az autofágiát, ami javítja az életminőséget.
A kalóriamegszorítás és az időszakos böjt javítják a gének bizonyos funkcióit, például ellenállóképességüket bizonyos betegségekkel és a stresszel szemben
5.
A böjt hatására egy „zsírégető hormon” (norepinephrine) szintje is megnő a szervezetben. Ez a hormon alakítja át a zsírsejteket szabad zsírsavakká, amiket el lehet égetni energiaként.
Az IF hatására felgyorsul az anyagcsere (3,6-14%-kal)
Ami pedig a józan paraszti logikát illeti; a testzsír valójában elraktározott energia. Ha koplalsz, a tested nem kap tápanyagot kívülről, ezért kénytelen lesz a meglévő zsírodat felhasználni energiaként. Azzal, hogy kevesebbszer eszel, kevesebb kalóriát is fogsz bevinni, a hormonoknak hála pedig jobban is tudsz majd zsírt égetni, ami törvényszerű fogyást eredményez.
Tudom, már megfogalmazódott benned a kérdés: oké, az IF működik, de mi a helyzet az izmokkal? Azokat is elégetjük ezzel? Nagyon jogos és fontos kérdés ez, hiszen mint azt szoktam mondani, diétázni könnyű, de diétázni izomveszteség nélkül már irtó nehéz. Szerencsére jó híreim vannak.
Az IF és az izmok
Nos, már egy kutatás is kimutatta, hogy az időszakos böjttel a tesztalanyok több izmot tudtak megtartani, mint a sima, jó öreg kalóriamegvonásos „kevesebbet eszem, mint amennyit elégetek” módszerrel.
Ebben a kísérletben akik szimplán csak kevesebbet ettek, mint szoktak, a leadott testsúlyuk 25%-a ment le izomból, az IF-es csoport viszont csak 10% izmot veszített, 90% zsírból ment le.
Pár alapszabály
1. A kalóriák itt is számítanak. Attól még, hogy ez nem egy klasszikus értelemben vett diéta, minőségi ételeket kell fogyasztanod, figyelned kell a fehérjebevitelre az izmaid megőrzése érdekében, kerülnöd kell a cukros ételeket és italokat, stb. NEM kell számolgatni a kalóriákat, kivéve, ha 1-2 hét alatt sem ment le a súlyod.
2. Az időzítés fontos. Ne várd el, hogy egy átböjtölt nap után az összes zsír lemenjen a hasadról. Itt is 1-3 hónap után mutatkoznak meg a komolyabb eredmények már csak azért is, mert ha még sosem próbáltad, idő kell a testednek, hogy alkalmazkodni tudjon. Próbálj meg minden nap ugyanakkor enni, hogy megszokottá váljon a dolog.
3. Súlyzós edzés nemhogy megengedett, hanem kell. Méghozzá azért, hogy a lehető legnagyobb mértékben meg tudd őrizni az izomtömeged. Sikerülni fog, kutatások igazolják. Csak tartsd viszonylag magasan a fehérjebeviteled, és akkor nem lesz gond.
Veszélyek, ellenjavallatok
Mielőtt fejest ugranál ebbe az újfajta diétába, tudnod kell, hogy lesznek nehéz pillanatok, mert éhes leszel. Ez normális jelenség. Az is lehet, hogy gyengének fogod érezni magad, és az agyad sem úgy szuperál, ahogy szokott. Ez is normális jelenség, amennyiben rövidebb ideig tart – azt jelzi, hogy a tested éppen áll át erre az étrendre.
Lehet pszichológiai dolog is, erre az esetre mindig jusson eszedbe, hogy semmi veszély nincs abban, hogy egy kis ideig nem eszel, erre mindig emlékezz. Persze ha van valamilyen betegséged, gyógyszert szedsz, akkor érdemes konzultálnod az orvosoddal, mielőtt belekezdesz.
Sajnos úgy tűnik, az IF a férfiakra hat jobban, egy kutatás szerint a nők inzulinérzékenysége romlott az időszakos böjt hatására8, néhányan pedig arról számoltak be, hogy a menzeszük is elmúlt, amikor abbahagyták, minden újra rendben volt. Ha épp aktuális nálatok a fogantatás, vagy terhes vagy, ill. szoptatsz, akkor ez a diéta nem neked való.
Pár fontos tipp a végére:
Böjt ideje alatt lehet kávézni, teázni, de cukor nélkül. Egy csepp tejet tehetsz bele, de ha biztosra akarsz menni, inkább idd feketén.
Étrend-kiegészítőket szedhetsz, de csak olyat, amiben nincs kalória – ez lehet BCAA edzés előtt, de fehérje, tömegnövelő például már nem.
Edzéseidet időzítsd úgy, hogy utána meg tudd inni a fehérjés turmixodat – ha például a 16/8-as módszert követed, este 9-től nem eszel semmit másnap délután 1-ig, akkor jó időpont lehet az a délután, de még a 12 óra is, hiszen akkor már le tudod gurítani a shake-edet.
Biztosan felmerül még kérdés a módszerrel kapcsolatban, hiszen egy új terület. Ezeket természetesen megválaszoljuk, de úgy érzem, hogy bár ez volt az első cikkünk a témában, biztos, hogy nem ez volt az utolsó.
Gyakori kérdések
Milyen folyadékot lehet fogyasztani a böjtölés óráiban? Természetesen vizet, ezen kívül kávét és teát cukor és tej nélkül.
Lehet edzeni a böjtölési időszakban? Lehet, de az izmok megóvása érdekében előtte érdemes lehet BCAA-t bevenni (édesítetlen formában).
Nem gond, ha elmarad a reggeli? Valójában csak későbbre tolódik. Kivéve abban az esetben, ha az evési időszakot előrébb hozod, mondjuk 8.00-kor kezded, aztán 16.00-kor fejezed be. Ebben az esetben elfogyaszthatod a nap első étkezését már reggel 8-kor. Érdemes kitapasztalni, hogy mennyire bírod jól a napi teendőidet éhgyomorra, de semmiképp ne erőltesd!
Nem jár izomtömegvesztéssel az IF? Ez minden helytelenül felépített fogyókúrás étrend velejárója lehet. Ha elegendő energiát és fehérjét veszel magadhoz az étkezéses időszakokban, illetve rendszeresen végzel erősítő gyakorlatokat, akkor az izomtömegvesztés elkerülhető.
Lelassítja az időszakos böjtölés az anyagcserét? Nem feltétlenül, éppen azért, mert időszakos. Egyes kutatások eredménye szerint* a rövidebb koplalásos szakaszok még gyorsíthatják is az anyagcserét. Viszont ugyanez nem vonatkozik a többnapos böjtökre!
Kiknek tilos az IF? Gyerekeknek, várandós és szoptatós kismamáknak, gyógyszert szedőknek, cukorbetegeknek, inzulinrezisztenseknek, alacsony vérnyomás-betegségben szenvedőknek, korábbi vagy fennálló táplálkozási zavar esetén, kóros soványság esetén, menstruációs zavarok esetén.
Forrás :
1: Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications
2: Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.
3: Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism.
4: Short-term fasting induces profound neuronal autophagy
5: Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging
6: Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings
7: Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?
8: Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting.
Megjegyzések
Megjegyzés küldése