Általában azt gondoljuk, hogy a csökkentett kalória bevitel a megoldás. De valóban ez a megoldás? A kalóriaszámolgatás vagy szénhidrát kontroll a megoldás?
Kalóriacsökkentés: hogyan működik és egyáltalán hatásos?
Általában azt is gondoljuk, hogy a fogyáshoz és az ideális testsúly megőrzéséhez szükséges étrend esetében a csökkentett kalória bevitel fontosabb a makro tápanyagok (szénhidrát, zsír, fehérje) arányainál. Egyre több bizonyíték szól azonban amellett, hogy az étrend makro tápanyag-forrásainak és összetételének áthangolása – például bizonyos szénhidrát típusok mennyiségének csökkentése, magasabb rosttartalmú szénhidrátok előtérbe helyezése, valamint a telítetlen zsírok és/vagy a fehérjék mennyiségének növelése – elősegíti a zsírból származó súlycsökkenést, javítja az inzulin-érzékenységet és a glükóz-toleranciát. Ez utóbbiak olyan fontos anyagcsere mutatók, melyek eltérései a helytelen életmód következményeinek első jelei lehetnek.
Az biztos hogy :
Ha a tápanyag arányokon változtatunk, gyakran fogyástól függetlenül is csökken a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, többek között a vérnyomás optimalizálásával, vagy a vér zsírösszetételének javítása révén.
Bizonyára sokszor hallotta már, hogy fogyni csak úgy lehet, ha csökken az energiabevitel. Fogyasszon kevesebbet, mint amennyit eléget, és eltűnnek a fölösleges kilók. Egyszerű, nem? Hát, tulajdonképpen nem is annyira, mint hinné. Mi több, különbség van kalória és kalória között. Ha a megfelelőt választja, kevésbé lesz éhes annak ellenére, hogy kevesebbet eszik. Ha viszont rosszul választ, csak még éhesebb lesz tőle.
Lefogy az, aki kevesebbet eszik?
IGEN. Az energiabevitel csökkentése rövid távon fogyást eredményez, de ha valaki mindössze ennyit tesz, az eredmény nem tart örökké.
Nem könnyű mutatvány a fogyás, és a kutatások döntő többsége azt mutatja, hogy a legtöbben, akik megpróbálnak fogyni, kudarcot vallanak.
Mindebből az következik, hogy rövid távon eredményes lehet a csökkentett energiabevitel, de az általánosan elterjedtnél nagyobb megszorításokra van szükség ahhoz, hogy valaki fogyjon. Az amerikai National Institute of Health (Országos Egészségügyi Intézet) fölmérése szerint csökkentett energiabevitellel (napi 1400-2000 kcal) 3-12 hónap alatt meg lehet szabadulni a testtömeg 8 százalékától.
Miért végződik mégis kudarccal olyan sok fogyókúra?
Ennek számtalan oka lehet:
☝️ Először is, esendő emberek vagyunk, és nehéz kitartani a fogyókúrás étrend mellett.
☝️Másodszor, a szervezetünk is ellenünk dolgozik: miután lefogytunk valamennyit, anyagcserénk lassul, és egyre kevesebbet szabad enni ahhoz, hogy fenntartsuk az elért testsúlyt, így gondoskodik a természet arról, hogy ne haljunk éhen.
Kutatási eredmények!
A Los Angeles-i Egyetem kutatóinak fölmérése szerint átlagosan a fogyókúrázók 41 százaléka egy éven belül többet hízik vissza, mint amennyit lefogyott. És úgy vélik, hogy ez az arány még mindig túl alacsony a valósághoz képest, mert nem számították bele azokat, akik menet közben abbahagyták a fogyókúrázást az eredménytelenségük miatt.
Mindebből az következik, hogy rövid távon eredményes lehet a csökkentett energiabevitel, de az általánosan elterjedtnél nagyobb megszorításokra van szükség ahhoz, hogy valaki fogyjon. Az amerikai National Institute of Health (Országos Egészségügyi Intézet) fölmérése szerint csökkentett energiabevitellel (napi 1400-2000 kcal) 3-12 hónap alatt meg lehet szabadulni a testtömeg 8 százalékától.
Miért végződik mégis kudarccal olyan sok fogyókúra?
Ennek számtalan oka lehet:
Először is, esendő emberek vagyunk, és nehéz kitartani a fogyókúrás étrend mellett.
Másodszor, a szervezetünk is ellenünk dolgozik: miután lefogytunk valamennyit, anyagcserénk lassul, és egyre kevesebbet szabad enni ahhoz, hogy fenntartsuk az elért testsúlyt, így gondoskodik a természet arról, hogy ne haljunk éhen.
☝️ A harmadik gond az, hogy egyesek nagy igyekezetükben túlságosan is korlátozzák az energiabevitelt. Ez kezdetben szörnyű éhséget okoz, bár egyre csökkenő mértékben. (Valójában az alacsony energiatartalmú étrend idővel csökkenti az étvágyat.) Végül, ha a fogyókúra során nem végzünk testmozgást, elveszítjük izmaink egy részét, amitől még jobban lelassul az anyagcserénk.
Számít, hogy miből áll a csökkentett energiatartalmú étrend?
IGEN A zsírból vagy szénhidrátból nyert energia hamarabb okoz testsúlygyarapodást.
Hiába tartalmaz ugyanannyi kalóriát egy lekváros fánk és egy csirkemelles szendvics, ez nem jelenti azt, hogy bátran választhatja ebédre a fánkot a szendvics helyett, mondván, az eredmény ugyanaz. Ez nem így van: táplálkozástudományi szempontból, de még testsúlya szempontjából is rosszabbul jár a fánkkal.
☝️ Először is, ott van az étel termikus hatása. Lehet, hogy már nem emlékszik rá a középiskolai biológiából, de tény, hogy egyes ételek megrágása, megemésztése, feldolgozása és elraktározása több energiát vesz igénybe, mint más táplálékoké. Sajnos a szervezet nagyon hatékonyan dolgozza fel a zsírokat, kevés energiát használ fel erre a célra.
Ezért mondják, hogy a zsíros ételek csak rövid ideig időznek a szájban, de annál tovább az ember csípőjén. A szénhidrátok feldolgozása is gyorsan megy. Ezzel szemben a fehérjéket először szénhidrátokká kell alakítania a szervezetnek, és csak azután lehet belőlük zsír – ez hosszú munka, a bevitt energia 30 százalékát fölemészti.
A vércukorra gyakorolt hatás
A finomított szénhidrátok (fehér kenyér, cukros kekszek) jelentősen megemelik a vércukor szintjét, ami serkenti a zsír elraktározását, a testsúlygyarapodást és az étvágyat. Ezzel szemben a rostos ételek, például az alma, valamint a fehérjék emésztése több energiát igényel, és ezek az élelmiszerek kisebb mértékben emelik meg a vércukorszintet, tehát előnyösek a fogyás szempontjából.
Végül a magas víztartalmú ételek, mint a zöldségek és a levesek, megtöltik a gyomrot anélkül, hogy fogyasztásuk túl magas energiabevitellel járna.
Könnyebb a fogyás étkezési napló vezetése mellett?
IGEN Ha mindent lejegyezzünk, amit elfogyasztunk, könnyebb az őszinte szembenézés önmagunkkal, és kétszer is meggondoljuk a „bűnözést”.
A legtöbb embernek fogalma sincs arról, hogy mit fogyaszt el egy nap során. A fogyókúrázók hajlamosak akár 50 százalékkal alábecsülni az ételeikkel bevitt kalóriák számát. Ez a probléma étkezési napló vezetésével megoldódik. Nem kell valami bonyolult dologra gondolni, egy egyszerű jegyzetfüzet is megteszi. A lényeg, hogy jegyezzen fel minden morzsát, amelyet elfogyaszt, valamint az aktuális testsúlyát is.
Az sem baj, ha nem akarja minden egyes elfogyasztott étel kalóriatartalmát kiszámítani. Ha feketén-fehéren leírva látja, hogy mit evett, az számok nélkül is arra készteti, hogy kétszer is meggondolja, mielőtt másodszor is vesz a diós süteményből.
A jó étkezési napló több mint az ételek és az elfogyasztott mennyiség jegyzéke. Ha azt is leírja, hol volt, kivel, mennyire volt éhes, és hogyan érezte magát étkezés előtt és után, könnyebben rájön bizonyos fontos összefüggésekre. (A stressz miatt tömi magát rágcsákkal a munkahelyén? Kevesebbet eszik, amikor a férje nincs otthon?)
Számítsa ki alapanyagcseréjét! Erre több módszer létezik: egy egyszerű képlet szerint nők esetében 700 + 7-szer a testsúly (kg-ban), férfiakéban 900 + 10-szer a testsúly. Ezt az értéket még meg kell szorozni az életmódot és a fizikai aktivitást jellemző alábbi táblázat szerinti számmal, hogy megkapja, hány kalóriára van szüksége naponta ahhoz, hogy fenntartsa jelenlegi testsúlyát.
Megjegyzések
Megjegyzés küldése