Kezdjük az elején! Ha van olyan, ugyanis ha már arra adtad a fejed, hogy egészségesen táplálkozol ez által szeretnél pár kilótól megszabadulni, nem árt ha tudod azt, hogy hogyan lesz sikeres ez a folyamat.
[Az nem igaz, hogy az egészséges táplálkozás ( tiszta étkezés) drága, vagy időigényes.]
▪️Mik is azok a makrótápanyagok?
▪️Miért fontos az neked?
Enni kell! Étel nélkül nincs élet ezt már tudjuk.
Reggel indulsz dolgozni, bekapsz útközben egy péksüteményt.. Napközben is elmajszolsz egy pogácsát, fornettit, egy kakaóval.
Munka után haza érsz és készíted a vacsorát. Ide kapsz, oda kapsz és este van. Jól megvacsorázol és aludni térsz mert holnap kezdődik a nap.. Ugyan úgy egy pékáruval.
Termeszetesen nem azt mondom, hogy minden nap ilyen vagy mindenki így tesz.. 😁 De sokan tömik magukba az üres kalóriákat amit a testünk nem tud hasznosítani, tehát értékes tápanyag nélküli üres kalória. Nem tud hasznosulni.
A vercukor szintet megemeli, beindul az inzulin termelés de mivel értéktelen lepakolja a szervezet ide is... Oda is.. Nő a pocak, nő a popsi.. És észre sem vesszük. 😁
Szénhidrát az a pékárú is meg szénhidrát pl a zabpehely is kb azonos energia tartalommal.
Mi a különbség? 🤔
⛛ Lassú ⛛ a felszívódása még az útközben bekapott KIFLINEK, 🍔.. GYORS.
A lassú felszívódású szénhidrátok (CH) fogyasztása kulcsfontosságú egy életmódváltás során.
A lassú felszívódású szénhidrát források ismerete nélkül nincs tartós, egészséges fogyás. Úgy is fogalmazhatnánk, hogy a lassú CH a tartós fogyás egyik titka, az egészséges életmód alapja!
Szénhidrát, zsír vagy fehérje – melyik az egészségesebb?
a legtöbben megtanultuk, hogy a cukor és a zsír rossz, a fehérje pedig jó. Rendkívül népszerűek a fehérjeporok és a fehérjediéta, hiszen ez az építőanyag szükséges az izomtömeg megtartásához, és ráadásul a fogyást is segíti. De tényleg így van? A fehérje a csodaszer, a szénhidrát és a zsír pedig a bűnös? Itt az ideje, hogy megkérdőjelezzünk néhány általánosítást!
Először válassz!
Ugyanannyi kalória!
Oreo, vagy alma 🍏?
Hogy is van ez?
Persze, ha azt kérdeztük volna, hogy melyik az egészségesebb, egy alma vagy egy Oreo keksz, akkor a legtöbben az almára tippeltek volna.
Mindeközben a helyzet az, hogy a fehérje, a szénhidrát és a zsír is egy makrotápanyag. A legtöbb energiát a zsírok tartalmazzák (9,3 kalória grammonként), ezt követik a fehérjék (4,2 kalória grammonként), majd a szénhidrátok (4,1 kalória grammonként).
Ha pedig „piaci viszonyok közé” helyezzük ezt a kérdést, akkor láthatjuk, hogy van egy sor olyan cég, amelyik abban érdekelt, hogy azt hidd, hogy a zsíroktól hízol meg. Ilyenek például a cukros üdítőitalok gyártói.
Természetesen olyan cégek is vannak, amelyek abban érdekeltek, hogy azt gondold, hogy a zsírok egészségesek, nem beszélve a fehérjeporok gyártóiról és a fehérjediéták népszerűsítőiről, akik mind arról szeretnének meggyőzni, hogy kizárólag a fehérje jelenti a kulcsot az egészséges élethez.
Csak egyensúlyban
Mindeközben a tudományos táplálkozási ajánlások (beleértve az amerikait, a brittet, a magyart és a nemzetközit) mindhárom makrotápanyag fogyasztását ajánlják, méghozzá a napi energiabevitelre vonatkozóan általában az alábbi arányokban:
Szénhidrátok: a kalóriák 45-65 százaléka
Zsír: a kalóriák 20-35 százaléka
Fehérje: a kalóriák 10-35 százaléka
Nos, ha a világ összes haladó és korszerű tudományos táplálkozási ajánlása mindhárom makrotápanyag fogyasztását ajánlja, abból nagyjából leszűrhető, hogy három sarkított állítás egészen biztos, hogy nem igaz:
– Tartanod kell a szénhidrátoktól, mint a tűztől.
– A legjobb, ha fehérjéből fedezed a kalóriaszükségleted többségét.
– Soha nem szabad megenned egy Oreo kekszet. 😁*
*A kalória az kalória. A súly szempontjából egy kis alma vagy egy Oreo keksz ugyanannyit számít, és egy keksztől nem fogsz a pokolra jutni.
A fehérje
Tény, hogy a fehérjét lassan emésztjük meg, így hosszabb ideig okoz teltségérzetet. Ezért tanácsolják a fogyni vágyóknak a sok fehérje fogyasztását. A fehérjék szerepe emellett fontos és változatos. A fehérjék többek között az izmok, a kötőszövetek, az inak, a csontok, a haj és a szőr szerkezeti elemei (például kreatin, kollagén, elasztin), a hormonok és az enzimek alkotórészei, de szerepük van az immunrendszer felépítésében is.
De a túlzott fehérjefogyasztásnak lehetnek negatív következményei is, például a rossz szájszag vagy a kalciumvesztés. Ráadásul, mivel a fehérje is makrotápanyag (kalória), fehérjével is lehet hízni. Mivel a szervezet a fehérjéket nem tárolja energiaforrásként, miután felhasználta a számára szükséges fehérjemennyiséget, a felesleget zsírként fogja eltárolni.
A szénhidrát
Szegény szénhidrátok közé olyan sok minden tartozik, hogy egységes kategóriaként történő megítélésük olyan, mintha minden magyart a Való Világ egyetlen szereplője után szeretnénk megítélni. Jól illusztrálja ezt a problémát a cikkünk kezdő példája, az alma és az oreo keksz összehasonlítása. A kérdés tehát mindig az, hogy milyen szénhidrátról beszélünk (milyen összetevőből származik az adott szénhidrát)?
A szénhidrátokat régebben csak egyszerű és összetettként kategorizáltuk, de mára elterjedt a glikémiás index használata. A glikémiás index megmutatja, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben. Az alacsony glikémiás indexű ételek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, és ezáltal hosszabb ideig tartó teltségérzést okoznak.
Az egészségünk megőrzése, illetve a megfelelő testsúly elérése és megtartása érdekében a magas glikémiás indexű (70-100) ételekből keveset szabad fogyasztani, többet a közepesekből (55-70) és sokat az alacsony glikémiás indexű ételekből (0-55). Bővebben itt tudsz erről olvasni.
Fontos, hogy a szénhidrátoknak az energiatermelés szempontjából kulcsfontosságú szerepük van, a szervezetünk szénhidrátok nélkül nem tudja megfelelő módon ellátni az alapvető élettani funkcióit. A test alapvető üzemanyaga pedig egy egyszerű szénhidrát, a glükóz.
A szénhidrátok elkerülése tehát egyáltalán nem javasolt, de ugyanakkor javasolt elkerülni a finomított cukrokat (fehéret és barnát egyaránt), valamint a finomított lisztet.
Azért is fontos a szénhidrát - csak az nem mindegy milyen - mert pl az agy 🧠 abból "táplálkozik."
*** voltak a régi diéták amikor az éhezésen volt a hangsúly. Nos ez pont ezért volt borzasztóan egészség romboló. ***
Összefoglalva
Ma már másképp tekintünk az élelmiszerekre, mint 50 évvel ezelőtt, ezt a változást az alábbi ábra szemlélteti:
A kiegyensúlyozott táplálkozásban az elfogyasztott ételek körülbelül felét zöldségek és gyümölcsök teszik ki, körülbelül egynegyedét az alacsony glikémiás indexű, teljes értékű gabonafélék, körülbelül egynegyedét pedig a húsok, halak, a tojás és a tejtermékek.
A kalóriák számolása fontos a diétához, hiszen a rövid távú súlyvesztést vagy súlygyarapodást a bevitt kalóriák mennyisége dönti el. Sarkosan fogalmazva: fogyni lehet gyorséttermi hamburgerrel is, csak kevesebb kalóriát kell bevinnünk, mint amennyit elégetünk.
Az egészség fenntartásában azonban hosszú távon kulcsfontosságú az is, hogy a kalória miből származik, mert két banán és egy sajtburger tartalmazhatnak ugyanannyi kalóriát, mégis teljesen más hatással vannak a szervezetre. Pontosan ezért nehéz kizárólag a makrotápanyagok energiatáblázata alapján összehasonlítani két teljesen különböző étel hatását.
▪️1 g zsír 9 kcal
támpontok:
ha ennél többet eszel, hízol
ha ennél kevesebbet, fogyni fogsz
ha éppen vagy megközelítőleg ennyit, akkor megtartod a súlyod
következő fontos lépés a cél meghatározása:
testzsír csökkentés esetén a szénhidrát legyen kevesebb, mint a fehérje és a zsír.
Megjegyzések
Megjegyzés küldése