Mi kell a jó emésztéshez? Rostok!

A kevés rostfogyasztásból eredő problémák is civilizációs ártalomnak számítanak, akárcsak a mozgásszegény életmódból vagy a stresszből következő betegségek. A székrekedés, a vastagbél tumor, az elhízás, a cukorbetegség és a magas vérzsírszint lehet a rostban szegény táplálkozás hozama.

Olyan „mindenki tudja” klisévé vált, hogy „együnk sok zöldséget és gyümölcsöt”, mégis csak nagyon kevesen látnak mögé ennek, hogy miről is van itt valójában szó.

Emésztési folyamatainkat, akkor tudjuk legjobban támogatni, ha megfelelő mennyiségű vizet iszunk, és rostokban gazdagon táplálkozunk.

Mikazok a  #rostok ?

A növények fonálszerű alkotóelemei, amik ellenállnak az emésztő enzimeknek (az enzimek azok a test által előállított anyagok, amik jelen estben a tápanyagokat a sejtek által befogadhatóvá bontják szét). Elnagyoltan fogalmazva, mondhatnánk azt, hogy a rostok emésztetlenül haladnak végig a rendszeren, tehát nem szívódnak fel, mint a szénhidrátok, fehérjék, zsírok és mikro tápanyagok. Ezért a rostok szerepe nem az, hogy energiát adjanak a testnek, hanem az, hogy segítsék és olajozottá tegyék a tápanyagok emésztési és felszívódási folyamatait a bélrendszerben.

Rostokat a különböző gyümölcsök, zöldségek, olajos magvak és hüvelyesek tartalmaznak.

Egy személynek az egészséges rostbevitel szempontjából, körülbelül 30 g rostra van szüksége naponta. Viszonyításképpen egy nagyobb alma vagy egy narancs 5 g rostot tartalmaz, tehát napi 6 alma vagy narancs elfogyasztása lenne az ideális.

Manapság sok vitás terület van a táplálkozásban, mit kellene és mit nem kellene ennünk, de abban szinte az összes tábor egyetért, hogy rostokra szükségünk van.

Milyen hatása van a rendszeres és elégséges rostbevitelnek:

- Segíti az emésztést azáltal, hogy áttolja a beleken a megemésztendő táplálékot.

- Kontroll alatt tartja a belek pH szintjét (sav-lúg egyensúlyát), ezáltal megakadályozza azoknak a mikrobáknak (apró élőlények) a szaporodását, amik később vastagbélrákhoz vezethetnek.

- Felgyorsítja a toxikus salakanyagok távozását a belekből.

- Szabályozza a cukrok felszívódását.

- Szabályozza a zsírok felszívódását.

- Segít az ideális testsúly fenntartásában.

- Csökkenti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.

- Elősegíti az immun egészséget.

- Csökkenti a gyulladások kialakulásának lehetőségét.

Mely élelmiszerek számunkra a legjobb rostforrások

rostok-szerepe

A gyümölcsök közül a fent említett alma és narancs 5 g rostot tartalmaz, illetve ide sorolható még a barack és körte is, illetve a banán sem sokkal van lemaradva. A bogyós gyümölcsöknek is magas a rosttartalma. Egyszerűen minden lédús és ropogós gyümölcs jó nekünk.

A zöldségek között rosttartalom szempontjából a kukorica, petrezselyemgyökér, cékla, karalábé, kelkáposzta, zöldpaprika, sárgarépa és káposzta vezet, de itt is igaz, hogy minden zöldségben kisebb nagyobb mértékben van rost.

A hüvelyesek rosttartalom szempontjából magasan viszik a pálmát az eddig említett zöldségek felett, 100 g babban ugyanis 24 gramm rost van a lencsében 12 g, majd a sorban a csicseriborsó, a sárgaborsó és a zöldborsó követi, de sok rost van még a zöldbabban is.

Az olajos magvak közül a legtöbb rost a mandulában és mogyoróban, dióban, pisztáciában van (9-10 g rost/100 g) ezt 8 grammal a földimogyoró követi.

A különböző gabonafélék más és más formái is sok rostot tartalmaznak, ne ragadjunk le csak a búzánál. A zab is tele van rosttal, különösen zabpehely és zabkorpa formájában. Árpa és árpa pehely, rozspehely, lenmag, de mindenek felett a búzakorpa viszi a prímet.

Hogy legyen egy összképünk arról, hogy nézne ki az egy napi ideális rostbevitel, íme egy példa milyen rosttal tudjuk kiegészíteni a napi étkezéseinket:

Reggelire 50 g árpa és zabpehely, ami egyből 10 g rostot jelent és meg is adja az alapot a jó emésztéshez. Tízórainkat 1 nagy almával egészítsük ki, ami 5 g rostost jelent. Ebédre köretként együnk főzeléket vagy salátát ez megint 10 g rost, vacsoránkat vagy uzsonnánkat 5 dkg dió vagy más olajos maggal tegyük teljessé, ami további 5 g rost. Ugye nem is olyan nehéz? A lényeg, hogy minden étkezésnél figyeljünk oda, hogy becsempésszünk rostban gazdag ételeket is.

Nyersen vagy főtten együk?

Ez nem egy egyöntetűen eldöntött kérdés, vannak zöldségek, amiknek kifejezetten jót tesz ha főzzük, de a legtöbb kissé veszít tápanyagtartalmából. Az is igaz, hogy vannak zöldségek, amik ehetetlenek, ha nem főzzük vagy sütjük őket egy kicsit. A rosttartalmon nem sokat változtat a főzés-sütés, persze ne főzzük mócsingosra. Minél kevésbé tesszük ki hőnek, minél rövidebb ideig, annál sértetlenebbek lesznek a tápanyagok. Ilyen szempontból a párolás a legjobb. A lényeg, hogy akárhogy is esszük, főve vagy nyersen, sokat fogyasszunk belőlük. Valószínű itt is, mint mindenben az Aranyközépút elvét követve járunk a legjobban.

A vízivás és a rostok

A rostok fogyasztásánál egy dolgot figyelembe kell vennünk: a rostok az emésztés folyamán sok vizet vesznek fel, ezért, hogy jótékony hatásukat ki tudják fejteni nagyon fontos az elegendő tiszta víz fogyasztása.

Mennyi szükséges?

Dietetikusok szerint legalább 40 grammnyi rostot kellene naponta elfogyasztani, persze természetes módon. Ez elősegíti a bél megfelelő működését, és jótékonyan hat a vércukorszintre is. A magasabb rosttartalmú termékek több vitamint, valamint ásványi anyagot tartalmaznak, mint a fehér társaik.

 

Az ajánlott mennyiséget körülbelül öt adag gyümölcs és zöldség (héjában) és két adag teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszer fedezi.

Kétféle élelmi rost létezik, vízben oldódó és vízben oldhatatlan.

A vízben oldódók (ilyen az inulin, a pektin és a béta-glükán) a bélrendszerben megkötik a nedvességet, ezáltal zselés anyagot képeznek. Lassítják az emésztést, javítják az anyagcserét és a tápanyagok felszívódását. Emellett, csökkentik a koleszterinszintet, szabályozzák az étkezés után a vércukorszint emelkedését, védik a bélnyálkahártyát, valamint a zsír- és a szénhidrátok anyagcseréjének javításával, a túlsúly megszüntetéséhez is hozzájárulnak. Táplálékul szolgálnak a probiotikus baktériumok számára, ezáltal támogatják a bélflóra egyensúlyát, és ezzel az immunrendszer működését. Sikerrel használhatók hasmenés ellen.

A vízben oldhatatlanok (pl. cellulóz, lignin, hemicellulózok) növelik a széklet térfogatát, és felgyorsítják a távozását. Csökkentik az érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatát, védik a vastagbél egészségét. Mivel teltségérzetet okoznak, elősegítik az optimális testsúly elérését, és a régóta fennálló székrekedés megszüntetésében is a segítségünkre vannak.

Mennyi az annyi? Itt láthatod.