Aerob edzés ≠ kardió!

Szálkásodj( fogyj) aerob edzéssel!

Az aerob mozgásformák közös jellemzője, hogy felpörgeti szervezetünk zsíranyagcseréjét, illetve ráveszi a testünket, hogy minél többet égessen el a nem kívánt zsírból – az izmokat viszont megtartja.

Aerob edzés ≠ kardió!

Ahhoz, hogy eljussunk az aerob edzés fogalmához, fontos tisztázni a vele kapcsolatos téveszméket:

• az aerob edzés nem egyenlő az aerobic-kal,
• az aerob edzés nem egyenlő a kardió edzéssel,
• az aerob edzést nem csak futópadon, szobakerékpáron vagy egyéb kardiógépen végezheted, hanem bármilyen monoton, egyenletes intenzitású mozgás is megfelelő lehet (később példákat is olvashatsz a cikkben),
• nem kell órákig szenvedned ahhoz, hogy zsírból is fogyj,
• nem kell, hogy unalmas legyen,
• részben tévhit, hogy az a jó tempó, amikor még tudsz közben beszélni: olyan fokozatot válassz, ahol zihálás, töredezettség nélkül már nem megy a kommunikáció,
• a zsírvesztés nem csak 30-40 perc után indul be, hanem szinte azonnal,
• a futópadon „lötyögés” (telefon nyomkodás, hajdobálás, egyetlen izzadtságcsepp nélküli mozgás) nem aerob mozgás – azaz nem csak a túl magas, hanem a túl alacsony intenzitás sem jó!
  

Akkor lássuk végre, miben is áll az aerob edzés titka…

Az utolsó pontban említett edzésintenzitásban rejlik a lényeg: a pulzusszámot egy megadott tartományon belül szükséges tartani, ezzel garantálva azt, hogy a szervezet nem csak a szénhidrát-, nem is a fehérje-, hanem a zsírraktárakhoz nyúl szinte azonnal energia-utánpótlásért. A viszonylag alacsonyabb intenzitás miatt ugyanis nem szükséges a testünknek azonnali plusz energia, amit az izmainkban tárolt szénhidrátból nyerne, hanem elegendő a hosszabb távon kinyerhető zsír is.

Miért érdemes aerob mozgást végezni? 

Ahogy minden mozgásformának, így természetesen az aerob edzésnek sem a zsírégetés, a fogyás az egyetlen pozitív hatása:

❣️Javítja az alacsony vérnyomásban szenvedők vérkeringését,

❣️kedvező hatással van a zsíranyagcserére és az emésztésre is,

❣️a hosszú ideig végzett aerob mozgás (60-90 perc) fejleszti az állóképességet,

nem bontja le a kínkeservesen magunkra pakolt izmokat,

❣️növeli a szervezet oxigénfelhasználásának hatékonyságát,

❣️erősíti a kitartást, akaratot, monotóniatűrést (ezek pedig sokszor elengedhetetlenek az élet más területén is, például a munkában)

Mondanunk sem kell, hogy a megfelelő fokozatosság (mind időtartamban, mind az intenzitásban), illetve a bemelegítés elengedhetetlen a sérülések elkerülése végett. Ha túl nehéz és túl sokáig tartó aerob edzéssel kezdünk rögtön az első alkalommal, nemcsak a kudarc veheti el a kedvünket, hanem egy sportsérülés is (izomhúzódás, -rándulás, ficam).

Ha túllépünk az aerob tartományon, és végül az anaerobban (amikor meghatározott idő alatt a legnagyobb izom-összehúzódás érhető el) kötünk ki, akkor sem történik tragédia, sőt, tervezhetjük úgy is az edzést, hogy váltakozzon az alacsony/közepes és a magas intenzitás (ez az úgynevezett HIIT edzés), amely metodika megakadályozza az izmok elégetését. Nem kell rettegni a magasabb pulzusszámtól, nem egyik pillanatról a másikra veszítjük el az izmainkat. Azonban tény, hogy ha huzamosabb ideig, gyakran sprintelgetünk, néhány hét alatt is meglátszik, hogy nemcsak a zsírból, de az izomzatunkból is vesztettünk

Mikor érdemes? 

A mikor kérdésre létezik egyszerűbb és bonyolultabb válasz, de fogalmazhatunk úgy is, hogy a kezdőknek és a haladóknak szóló válasz. Az egyszerű így szól: mindegy, csak legyen elvégezve. Ha azonban ennél mélyebbre ásnál a témában, akkor mindenképpen érdemes figyelembe venned a szervezeted inzulinérzékenységét, és személyre szabottan tervezni a szálkásító/fogyasztó aerob edzéseid.