Ellentétben a mostanában bizonyos körökben eléggé felkapott „zéró ch-tolerancia” elmélettel, a szénhidrátok fontos alapkövei nem csak az egészséges táplálkozásnak, meg úgy általában, az emberi életnek. A szénhidrátokra szükségünk van, mivel a bevitt energia 50-70 %-át (!) ezek biztosítják, a szénvázat adják a különböző bioszintézisekhez, így részt vesznek az öröklött tulajdonságokat meghatározó dezoxiribonuklein-sav (DNS) és a ribonukleinsav (RNS), valamint a nem nélkülözhetetlen aminosavak, a zsírsavak, valamint a kötőszövet felépítésében, a nyálkahártyák védelmében, továbbá mint glükoproteinek és glükolipidek a sejtmembránok alkotói és ezáltal szerepet játszanak a sejt-sejt felismerésben.
Akkor miért a nagy ellenségeskedés?
A kép nem fekete vagy fehér. Nem minden szénhidrát ugyanolyan ugyanis, vannak „jó szénhidrátok” és „rossz szénhidrátok”. Ha egészségesen akarunk étkezni, ami segít kialakítani az egészséges testsúlyt, a megfelelő energiaszintet és az ideális emésztést, nem árt, ha tartózkodunk azoktól az ételektől, amelyek rossz szénhidrátokat tartalmaznak.
De honnan tudhatjuk, melyik a jó és melyik a rossz szénhidrát?
A válasz egyszerű – és mégis bonyolult.
Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok
A szénhidrátoknak három fajtáját különböztetjük meg: a cukrokat, a keményítőket és a rostokat. Ezeket egyszerűnek, vagy összetettnek nevezhetjük aszerint, milyen a kémiai felépítésük és hogyan dolgozza fel a szervezetünk. Az egyszerű szénhidrátok könnyen emészthető, alapvető cukrokból állnak, ami fontos energiaforrás lehet. Néhány ilyen cukor természetesen előfordul például a gyümölcsökben és a tejben, míg a finomított vagy feldolgozott cukrot gyakran az édességekhez, süteményekhez és különböző italokhoz adják hozzá. Ha leveszünk a boltban a polcról egy terméket, a címkén több különböző néven is szerepelhet a finomított cukor, mint például barna cukor, kukorica édesítőszer, kukorica szirup, fruktóz, glükóz, maltóz, maláta szirup, trehalóz, szacharóz és méz.
A komplex szénhidrátok, amelyeket teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben és keményítőtartalmú zöldségekben találhatunk, hosszabb cukormolekula-láncokat tartalmaznak, amelyek lebontása és felhasználása általában több időt vesz igénybe a testnek. Ezek viszont sokkal kiegyensúlyozottabb energiaszintetet biztosítanak.
Az egyszerű szénhidrátok
Ezek alapján azt gondolhatnánk, hogy minden egyszerű szénhidrát rossz szénhidrát, pedig nem. Inkább az a fontos, milyen ételből vesszük magunkhoz. A gyümölcsök és zöldségek például kiváló természetes vitamin és ásványianyag források, pedig egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek alapcukrokból állnak. Persze a gyümölcsök és a zöldségek drasztikusan különböznek az „egyszerű” szénhidrát-kategória többi ételétől, például a hozzáadott finomított cukros süteményektől és nasiktól. A gyümölcsök és a zöldségek rostjai megváltoztatják a cukor feldolgozásának módját a szervezetünkben, valamint lassítják az emésztést, ezáltal az összetett szénhidrátokhoz hasonlónak tekinthetőek.
Az alábbi ételekben és italokban találhatóak olyan egyszerű szénhidrátok, amelyeket nem célszerű fogyasztanunk:
- üdítők
- cukorkák
- kekszek
- sütemények
- energiaitalok
- jeges tea és limonádé
- jégkrém
Az összetett szénhidrátok
Az összetett szénhidrátokat általában egészségesebbnek tartják, mivel az ezekben található cukrot hosszabb időn keresztül bontja le a szervezetünk. Ez azt jelenti, hogy hullámvölgyek és hullámhegyek helyett folyamatos, és kiegyensúlyozott cukormennyiséget tudunk feldolgozni, ami több energiával lát el a nap folyamán.
Az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerekben általában több a rost, a vitamin és az ásványi anyag, mint az egyszerű szénhidrátokat tartalmazókban. Persze figyelnünk kell arra, hogy a teljes kiőrlésű gabonákat (pl. teljes kiőrlésű liszt, quinoa, barna rizs, árpa, kukorica, zab) fogyasszuk a finomított gabonák helyett (pl. fehér kenyér, fehér rizs, tészta, sütemény).
Az alábbi összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket érdemes az étrendünkbe építeni:
- teljes kiőrlésű búzából készült kenyér, liszt és tészták
- barna és vadrizs
- árpa
- quinoa
- krumpli
- kukorica
- hüvelyesek (pl. fekete bab, csicseriborsó, és lencsefélék)
Tehát amennyiben nem jut hirtelen eszedbe, hogy egy szénhidrátdús ételt megehetsz-e vagy sem, jusson eszedbe: minél több cukor van valamiben, és minél kevesebb rost, vitamin és ásványianyag, az az étel annál kevésbé jó neked.
Megjegyzések
Megjegyzés küldése