Szénhidrát mentes diéta.. mivan???? és mi a helyzet a rizzsel??? Olvasd el hogyan ehetsz rizst diéta alatt is.

   

Rezisztens keményítő: a diétabarát szénhidrát?

Tényleg minden szénhidrát az ellenség? Nem! Ismerd meg a rezisztens keményítőket, akik annyira jó arcok, hogy a diétádat épphogy segíteni fogják!

Már a diéta szónál is felvonom a szemöldököm, de ahol tényleg nehezen állom meg, hogy szó nélkül elmenjek, az a „szénhidrátmentes diéta” szó.

Tekintsünk el attól, hogy a diétázók egy része, azzal sincs tisztában, hogy mi az, ami szénhidrátot tartalmaz. (igen, az almában például van szénhidrát)

Igen, valóban rövidtávon gyorsan és eredményesen lehet fogyni az alacsony szénhidrát bevitellel. De vajon utána jár valaki annak, hogy mi történik utána? Hízás, jojó effektus, hormon problémák lehet hosszú távon a következménye. Tehát szénhidrát kell. Ami nem mindegy, az az, hogy mit, mikor és mennyit.

Megkülönböztetünk gyorsan felszívódó, lassan felszívódó és ún. rezisztens keményítőket. 

Gyorsan felszívódó keményítő a sűrítésre alkalmas por állagú konyhai alapanyag, melyet számos feldolgozott élelmiszerben (pl. öntetek, pudingporok, levesporok) megtalálunk, de a legtöbb főtt ételben a keményítő láncok ilyen könnyen emészthető formává alakulnak át. A nyers ételekben leginkább lassan felszívódó keményítővel találkozunk. A rezisztens keményítő azonban egy teljes külön csoportot képvisel, és kisebb-nagyobb arányban minden keményítőtartalmú élelmiszerben megtalálható.

Tudósok szerint, ha a rizst kókuszolajjal főzzük meg és éjszakára (de legalább 12 órára) a hűtőbe tesszük, akkor 60%-kal csökkenthető a kalóriatartalma - írja a Dailymail. Hogyan? Ez a módszer a rizsben található rezisztens keményítő mértékét növeli – és mivel az emberi szervezet számára emészthetetlen összetevőről van szó, így se cukor, se zsír nem lesz belőle. Ugyanakkor a szakértők azt is elmondták, hogy veszélyes a rizst újramelegíteni, hiszen akár ételmérgezés is lehet a vége, továbbá arra is érdemes ügyelni elfogyasztás előtt, hogy az egész adag átmelegedett-e.

A Srí Lanka-i kutatók 38 féle, az országból származó rizst vizsgáltak. Az első kísérlet során egy teáskanálnyi kókuszolajat adtak a forrásban lévő vízhez, ahhoz 10 deka rizst, aztán vagy lassú tűzön párolták 40 percig, vagy 20-25 percig főzték. Ezután fél napra hűtőbe tették a végeredmény. "Ételalapú megoldást akartunk találni a fejlődő országok egyik leggyakoribb problémájára, az elhízásra" – mondta Sudhair James vezető kutató. "Végül arra jöttünk rá, hogy a rezisztens keményítő koncentrációjának növelése a megoldás" – tette hozzá.

A titok egyébként annyi, hogy a főzés közben a kókuszolaj bejut a rizs keményítőszemcséibe, megváltoztatja a szerkezetüket, így emészthetetlenek lesznek. A 12 órás hűtés elengedhetetlen, a melegítés viszont nem befolyásolja a rezisztens keményítő szintjét. A kutatás eredményeit egyébként az Amerikai Kémiai Társaság 249. nemzeti találkozóján mutatták be. Érdekesség: 20 deka rizsben 240 kalória van.

Ételek, melyek rezisztens keményítőt tartalmaznak:

főtt, majd min. 12 órán át hűtött burgonya,

főtt, majd min. 12 órán át hűtött rizs,

főtt, majd min. 12 órán át hűtött tészta,

főtt, majd min. 12 órán át hűtött száraz hüvelyesek (pl. lencse).

A rezisztens keményítő (rövidítése: RS) az utóbbi években került a köztudatba. Miután célzott kutatások sorra megdöbbentő eredményeket mutattak a keményítők közül kiemelkedő, superfood tulajdonságokkal bíró szénhidrát ma már a tudatosan táplálkozók egyik kedvencévé vált.

A keményítőkről (nem) dióhéjban

A legtöbb szénhidrát, amit elfogyasztunk egyfajta keményítő. Keményítő van köztudottan a burgonyában, a tésztákban és a gabonákban. A keményítő ugyan a szénhidrátok csoportjába tartozik, összetételük azonban bonyolultabb, mint a mono- vagy diszacharidoké. Ez ugyanis lényegében a növények raktározott tápanyaga, mely komplex glükózmolekulából álló vegyület. A keményítők főbb fajtái a kifejezetten gyors szénhidrátok közé tartoznak mindazonáltal a legtöbb keményítő tartalmú növénnyel ennek ellenére nincs gond! A probléma akkor kezdődik, ha olyan élelmiszer fogyasztunk, melyben a keményítő nem párosul rostokkal. Ezek ugyanis mind magas glikémiás index-szel rendelkeznek, melyek vércukor-ingadozást és elhízást okoznak. Az ilyen élelmek főként a feldolgozott, szénhidrátdús ételek, de ide tartozik a burgonya és néhány gyümölcs is. Ezért a legtöbb diétás tanácsadó csak mértékkel javasolja ezek fogyasztását, ha pedig a cél a fogyás, akkor mindenképp mennyiségi és időzítési korlátot is kell alkalmaznunk keményítőbevitelünkben. Mindez azonban a rezisztens változatánál teljesen másként van…

A rezisztens keményítő hatása

A keményítőknek azonban van egy speciális, jóval ritkábban és kisebb mennyiségben előforduló típusa, a rezisztens keményítő. Mivel kémiailag megegyezően épül fel, de a fő különbség a szénhidrátokkal szemben az, hogy a vékonybélben végbemenő ún. hidrolízisnek ellenáll, ezáltal nem kerül a véráramba, hanem változatlanul jut el a vastagélbe. Egyszerűen megfogalmazva ez azt jelenti, hogy a rezisztens keményítő nem emészthető, és mivel az emésztésnek teljesen ellenáll kalóriaértéke nincs. 

Azokból az ételekből melyekben több a rezisztens keményítő a diétázók is többet ehetnek, azonban nem csak ez az egyetlen pozitív tulajdonsága!

Elősegíti a vastagbél egészségét: 

Ez a keményítőfajta a vastagbélben lévő baktériumok számára kiváló tápanyag. A vastagbélbe jutva az ott lévő baktériumok emésztik meg és átalakítják rövidláncú zsírsavakká. Ezen zsírsavak közül a legfontosabb a butirát, ami a vastagbél sejtjeinek fő anyagcsere szubsztrátuma. 

A rezistens keményítő tehát kétféle módon is elősegíti a bélrendszer egészségét: 

a bélbaktériumok táplálásával és a bélsejteket erősíti. Közvetlen hatására megszűnik, vagy mérséklődnek az emésztési panaszok, kialakul a megfelelő bélmozgás, illetve javul az élelmiszerek hasznosulása. Beállítja az optimális ph-szintet, így erőteljesen csökkenti a gyulladást, és számos kedvező változást eredményez, amellyel a vastagbélrák megelőzését szolgálja. Mivel ez a világon a negyedik halálok, nem árt észben tartani. 

Csökkenti az inzulinrezisztenciát: 

Mivel a rezisztens keményítő nem emészthető, az inzulinszintet nem emeli. Egy 2012-es kísérlet során egy csoport inzulinérzékeny elhízott férfinak négy héten át napi 15-30 gramm rezisztens keményítő adtak. Inzulinérzékenységük javult a kontrollcsoport tagjaihoz képest.. Bizonyított tehát, hogy a 2. típusú cukorbetegség, a metabolikus szindróma, a szívbetegség és az elhízás ellen jót tesz fogyasztása. 

Zsírégető hatás és a falánkság ellenszere:

 A rezisztens keményítő segíthet a testsúly szabályozásában. 

Egy tanulmány kimutatta, hogy a rezisztens keményítővel készült palacsintát fogyasztó nők több zsírt égettek az étkezés után, mint a nők, akik hagyományos palacsintát ettek. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a rezisztens keményítő hozzáadásával gyorsabban jóllakottnak érezzük magunkat, így kevesebb kalóriát fogyasztunk.

Javítja az alvást: Egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy az olyan prebiotikumokkal, mint a rezisztens keményítő táplált patkányok hosszabban és mélyebben aludtak, mint az ezekkel nem táplált társaik. Nem csak az alvás minőségét javítja, de csökkenti stressz szinted is. 

Az RS fajtái

1-es típusú rezisztens keményítő: Nyers gabonákban és egyes gyümölcsökben fordul elő.

2-es típusú rezisztens keményítő: Nyers burgonya, a banán és a kukorica tartalmazza. Melegítés hatására, 70 fokon átalakul emészthető keményítővé.

3-as típusú rezisztens keményítő: Az ún. retrogradációs folyamat során jön létre. A felmelegített keményítő egy része hűtés során rezisztensé válik. Ilyen a főtt, majd hűtött rizs.

4-es típusú rezisztens keményítő: Csak kémiailag előállítható, speciális célokra készül.

Láthatod, hogy a rezisztens keményítő besorolása nem teljesen egyértelmű. Mennyisége több módon is változhat ugyanis egy adott ételben. Elkészítés során a hőhatás van rá hatással. A nyers zöldségekben lévő rezisztens keményítő sütés, főzés során átalakul és egyszerű keményítővé válik. (Így lesz például az egészséges burgonyából egészségtelen sült krumpli), de ez több étel esetében fordítva is igaz, hiszen a rizsben lévő egyszerű keményítő főzve, majd lehűtve akár 50%-al is át tud alakulni rezisztensé. De nem csak feldolgozás során változik meg a keményítő fajtája! Egyes növények érése, vagy tárolása során is megváltozhat.

Rezisztens keményítő forrásai és fogyasztási javaslatok

A fenti előnyök elég meggyőzők ahhoz, hogy elgondolkozz a rezisztens keményítőt táplálkozásodba illesztésén. Ennek két módja van: Magas RS tartalmú élelmiszerek fogyasztása, vagy kifejezetten RS étrend-kiegészítők használata. Lássuk a legjobb opciókat!

Nyers burgonya keményítő: A legegyszerűbb módja annak, hogy tiszta rezisztens keményítőt fogyassz. Egy evőkanál nyers burgonyakeményítő 8g-ot tartalmaz belőle és mentes mindenféle más szénhidráttól. Egyszerűen szórhatod az ételre, vagy keverheted vízbe, vagy bármilyen egészséges smoothieba. A lényeg az, hogy hőhatásnak ne tedd ki, mert akkor jelentősen veszít értékéből! A legjobb, hogy egy igazán olcsó alapanyag, amit a jobb élelmiszerüzletekben megtalálsz.

Főtt, lehűtött rizs: 

Amint már említette a főzés, majd hűtés következtében a rizs keményítőtartalmának 50%-a rezisztensé átalakul. Ha rizst úgyis eszel érdemes így fogyasztanod. Nem mellesleg így a rizs kalóriaértéke is jelentősen csökken. ( Egyébként ez a tulajdonság minden magas keményítő tartalmú főtt-hűtött növényre igaz, például a burgonyára is.)

Zöld banán: A zöld banán a sárga kevésbé érett változata. Nyugodtan fogyasztható, ráadásul keményítőtartamának jóval nagyobb része rezisztens, ami az érés fázisaiban folyamatosan átalakul.

Zab: Egyszerű, kézenfekvő táplálékunk a zab. 100g-ban 3.6g RS van. A napi zabkásád számos előny mellett ezzel is hozzájárul egészségedhez.

Gabonák: Sajnos még ma is él az a tévhit, hogy a gabonákat egészségtelenek. Azonban a természetes teljes kiőrlésű gabonák nemcsak a rostok, ásványi anyagokat és vitaminokat remek forrása, hanem rezisztens keményítőt is tartalmaznak.

Egyes vélemények szerint étkezésenként 4-5 gramm rezisztens keményítő tökéletesen elég és napi 50-60 grammnál többet nem javasolt fogyasztani. Egyes személyeknél a megemelt bevitel puffadást okozhat, ezért érdemes kísérletezni. Jó tudni, hogy a butirát termelés elkezdéséhez akár 2-3 hétre is szükség van, ezért légy türelmes.

És mi a helyzet a tésztával?

Dr. Denise Robertson, a Surrey Egyetem kutatója szerint a kihűlt tésztából a szervezet nem tud annyi energiát felszabadítani, mint a frissből, ennélfogva az emésztése hasonló a rostok emésztéséhez. A választ pedig a rezisztens keményítők jelenthetik. 

A rezisztens keményítő kémiai felépítése megegyezik a klasszikus keményítő összetételével azzal a különbséggel, hogy előbbit az emésztőenzimek nem tudják lebontani, ezért ballasztanyagként kezelik. Rezisztens keményítőt tartalmaz többek közt a banán, a burgonya és a nyers zöldség.

A rezisztens keményítő emésztése a vékony- helyett a vastagbélben kezdődik, vagyis nem jut be közvetlenül a véráramba, így nem biztosít azonnali energiát a szervezetnek. Továbbá - akárcsak a ballasztanyagoknak - a rezisztens keményítő ellenálló-képessége az emésztőenzimekkel szemben meglehetősen nagy. Ugyanakkor mégsem tárol annyi vizet, mint a ballasztanyagok, ezért hosszan tartó teltségérzetet sem okoz. 

Páratlan felfedezés

Szintén a tanulmány szerzője, Michael Mosley mesélt a Telegraphnak arról, hogy kollégáival szinte biztosra vették, hogy a kihűlt tészta ellenállóbb az emésztőenzimekkel szemben, mint a friss változtat, ám arra még ők sem számítottak, hogy az újramelegítés ilyen mértékű változást előidézhet a vércukorszintben.